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10 conseils pour une alimentation saine

10 conseils pour une alimentation saine

L’alimentation joue un rôle particulièrement important au quotidien. C’est encore plus le cas dans les périodes de stress physique ou moral. Elle peut même contribuer à restaurer l’équilibre et l’harmonie du corps et de l’esprit et à recouvrer ainsi la santé. L’objectif est donc de développer une perception plus aiguë de sa propre alimentation. Comment faire ? Voici 10 conseils qui sauront vous aider.

1. La qualité des aliments

Une qualité maximale est la base pour une alimentation riche en nutriments. Mangez des produits aussi frais et naturels que possible au lieu des produits transformés industriellement. Évitez, dans la mesure du possible, de consommer des plats cuisinés, car ils contiennent souvent des arômes et des conservateurs nocifs pour la santé. Votre avantage : lorsque vous mangez ce que vous avez cuisiné, vous savez exactement quels ingrédients renferment vos plats. Préférez les aliments biologiques ou Demeter : toutes les carottes ne se valent pas, les différentes méthodes de culture influençant la teneur en nutriments.

2. Des produits de saison et régionaux

Dans la mesure du possible, achetez des produits de saison et régionaux. Optez, par exemple, pour un petit magasin à la ferme près de chez vous. Il existe aussi des possibilités d'abonnement qui représentent un bon moyen de soutenir les producteurs locaux. Vous recevez ainsi des aliments frais, souvent récoltés le matin même avant d’être livrés à votre domicile. Les pertes en nutriments sont infimes et vous avez automatiquement accès à des ingrédients saisonniers que vous pourrez transformer en plats délicieux.

3. Une alimentation équilibrée et variée

Associer judicieusement différents ingrédients et assurer un rapport nutritif équilibré, voilà le b-a-ba pour une alimentation saine. Pour être équilibrée, elle nécessite un bon rapport dans la composition des repas. Mariez les féculents riches en glucides (produits à base de céréales, légumineuses, pommes de terre…) avec des aliments riches en protéines et complétez chaque repas avec une quantité suffisante de légumes et de fruits. La Société Suisse de Nutrition recommande de manger, chaque jour, deux portions de fruits et trois portions de légumes.

Le choix en fruits et légumes est énorme. N’hésitez pas à essayer des variétés que vous ne connaissez pas encore. Nos recettes santé sauront vous inspirer.

©Société Suisse de Nutrition (SSN), Promotion Santé Suisse, Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires OSAV / 2015

4. Votre estomac aime le rythme

Et le rythme aime aussi les pauses ! Prévoyez des pauses régulières, tant dans vos activités quotidiennes que dans vos repas, car votre estomac a besoin de repos pour bien digérer. Veillez également à respecter des pauses suffisantes entre les repas sans manger. Évitez surtout les collations avant d'aller au lit. Votre système digestif disposera ainsi de suffisamment de temps pour se régénérer pendant la nuit. Pendant que vous dormez, de nombreux processus de régénération ont lieu dans l’ensemble de votre organisme.

5. Prenez votre temps et soyez attentif à ce que vous mangez

Vus percevez chaque repas de manière beaucoup plus intense lorsque vous prenez votre temps. Mâchez lentement et appréciez les différents goûts. Évitez de manger en vous déplaçant ou en travaillant. Offrez-vous une pause et détendez-vous un instant. Les repas sont aussi des moments de plaisir, de repos et d'échange avec les autres.

Notre conseil : écoutez votre corps ! Plus une personne mange en suivant son intuition, plus elle est généralement mince et en bonne santé. Les sentiments de faim et de satiété ont pour fonction de nous indiquer quand et combien nous devons manger. Cependant, si vous ne prenez pas le temps de percevoir ces signaux corporels, vous ne pouvez pas agir en conséquence.

6. Réduire la consommation de sucre industriel

Les aliments riches en sucre ne contiennent souvent que peu de fibres alimentaires et n’apaisent pas la faim durablement, ce qui amène à trop manger. Plus que tout autre aliment, le sucre raffiné fournit principalement des calories rapides et complètement vides. C'est pourquoi sa consommation doit être réduite à un strict minimum. Le sucre naturel, en revanche, tel qu'on le trouve dans les fruits, les légumes ou les aliments complets, est important et sain. C'est un élément essentiel de notre alimentation dont il ne peut pas être tout simplement supprimé. La solution la plus facile consiste à diminuer votre consommation de sucre raffiné en lui substituant, en partie, des produits naturellement sucrés tels que les fruits secs, les sirops de fruit ou le miel. Vous remarquerez, par ailleurs, que vous percevrez le goût du sucré de manière beaucoup plus intense si vous réduisez un peu votre consommation de sucre raffiné.

Les fruits secs

Les dattes et les figues sont d’excellentes options pour remplacer le sucre raffiné, car elles contiennent un sucre à la composition nutritionnelle naturelle. En comparaison, le corps l'absorbe relativement lentement, ce qui n’accroît que modérément le taux de glycémie. Avant d'être incorporés dans un plat, les fruits secs sont finement hachés ou transformés en purée à l'aide d'un robot culinaire.

Le sucre ou le sirop de datte sont d'autres options possibles. Les produits sucrants à base de datte se caractérisent par un rapport idéal entre glucose et fructose (presque 1:1). Ils apportent, en outre, de précieux minéraux et oligo-éléments.

Le miel

Le miel est considéré depuis des siècles comme un aliment efficace et polyvalent et comme un édulcorant naturel. En plus du fructose et du glucose, il contient de nombreux minéraux et oligo-éléments, mais aussi de précieux enzymes et antioxydants, ce qui confère au miel un effet antibactérien et bénéfique pour le système immunitaire. Il séduit également par sa diversité : en fonction de la saison, de la région et du type de fleur, son arôme est toujours différent.

Le sucre caché dans les boissons

Il est recommandé de boire 2 à 3 litres par jour. Même si certaines personnes n'aiment pas l'entendre : l'eau, les thés et infusions non sucrés ainsi que les jus de fruits dilués sont plus faciles à digérer que les grandes quantités de café ou de boissons sucrées. Sans oublier que ces dernières contiennent souvent beaucoup de sucre que vous consommez donc sans vous en rendre compte.

Notre conseil : si l'eau est trop neutre à votre goût, essayez-la en l’aromatisant avec du concombre, des fraises, de la menthe ou du citron. Il vous suffit, pour cela, d'ajouter l’ingrédient en question coupé en petits morceaux dans une carafe d'eau. Au bout d’un certain temps, l'eau en adopte le goût.

7. Aliment complet plutôt qu’aliment vide

Préférez les aliments complets. Remplacez le pain blanc par du pain complet, les pâtes classiques par des pâtes complètes, le riz blanc par du riz complet. Pourquoi ? Parce que les aliments complets fournissent plus de vitamines, de minéraux, d'oligo-éléments et de fibres alimentaires qui favorisent la bonne santé de votre système digestif et qui vous rassasient plus longtemps.

8. Vive l’amer

Optez régulièrement pour des fruits et légumes contenant des substances amères naturelles, car ils boostent la digestion. La roquette, l'artichaut ou le brocoli, par exemple, stimulent le métabolisme. L'assaisonnement amer est également recommandé, par exemple avec du thym, de la sauge, de la cardamome ou du gingembre. Le meilleur étant, bien sûr, d’utiliser des herbes directement venues de son propre jardin.

9. N’est pas bon lipide qui veut

Il existe des graisses saturées et d’autres insaturées. Essayez de consommer principalement des acides gras insaturés, car ils favorisent l'absorption des vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) et même le développement des membranes cellulaires. Vous les trouverez notamment dans l'avocat, les noix, le saumon ou l'huile d'olive.

Suivez le lien suivant pour en savoir plus sur les graisses mono- et polyinsaturées: www.vitagate.ch

10. Préparation douce

De nombreux nutriments sont sensibles à la chaleur. C'est pourquoi il est important de faire cuire les aliments le plus brièvement possible et à feu doux. La cuisson à la vapeur, par exemple, est une de ces options qui préservent bien les produits. La vapeur et des temps de cuisson courts limitent sensiblement la perte de nutriments et de vitamines par rapport aux méthodes de cuisson conventionnelles. En outre, la vapeur rehausse le goût naturel des aliments et en intensifie la couleur. Suivez le guide pour en savoir plus : www.steamhaus.ch

Testez vos habitudes alimentaires et découvrez les optimisations possibles.

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