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10 Tipps für eine gesunde Ernährung

10 Tipps für eine gesunde Ernährung

Gerade in Zeiten von körperlicher oder seelischer Belastung spielt die Ernährung eine besonders zentrale Rolle. Sie kann sogar dabei helfen, Körper und Seele in ein harmonisches Gleichgewicht zurückzuführen und Gesundheit wiederherzustellen. Es ist daher erstrebenswert, ein verstärktes Bewusstsein für die eigene Ernährung zu entwickeln. Wie das geht? Die folgenden 10 Tipps werden Ihnen dabei helfen.

1. Nahrungsmittelqualität

Eine möglichst hohe Nahrungsmittelqualität stellt die Basis für eine nährstoffreiche Ernährung dar. Verzehren Sie Lebensmittel daher möglichst frisch und naturbelassen, anstatt industriell verarbeitet. Wann immer möglich, sollten Sie Fertiggerichte meiden, denn sie enthalten oft gesundheitsschädigende Aroma- und Konservierungsstoffe. Ihr Vorteil: Bei Selbstgekochtem wissen Sie genau, welche Zutaten in einem Gericht verarbeitet wurden. Greifen Sie auf Bio- oder Demeterkost zurück, denn Karotte ist nicht gleich Karotte. Unterschiedliche Anbauweisen führen zu unterschiedlichen Nährstoffgehalten.

2. Saisonal und regional

Kaufen Sie nach Möglichkeit saisonal und regional ein. Am besten suchen Sie sich einen netten Hofladen in Ihrer Umgebung. Auch Abo-Kisten sind eine gute Alternative, um regionale Erzeuger zu unterstützen. Diese liefern frische Lebensmittel, die oft am gleichen Morgen erst geerntet wurden, bequem zu Ihen nach Hause. Durch die schnelle Lieferung sind die Nährstoffverluste minimal. Aufwandfrei erhalten Sie saisonale Zutaten, die Sie zu frischen Gerichten verarbeiten können.

3. Ausgewogen und abwechslungsreich

Eine sinnvolle Zusammensetzung verschiedener Zutaten und ein ausgewogenes Nährstoffverhältnis sind das A und O einer gesunden Ernährungsweise. Die Zusammenstellung der Lebensmittel im richtigen Verhältnis macht eine ausgewogene Ernährung aus. Kombinieren Sie stärkehaltige Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln, die reich an Kohlenhydraten sind, mit eiweissreichen Lebensmitteln. Ergänzen Sie jede Mahlzeit mit ausreichend Gemüse und Früchten. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich zwei Portionen Früchte sowie drei Portionen Gemüse zu essen.

Die Vielfalt an Früchten und Gemüse ist riesig. Greifen Sie auch mal zu Sorten, die Sie noch nicht kennen. Unter gesunde Rezepte finden Sie Inspiration.

©Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE, Gesundheitsförderung Schweiz, Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV / 2015

4. Ihr Magen liebt Rhythmus

Doch Rhythmus bedeutet auch Pausen! Planen Sie regelmässig Pausen ein – im täglichen Tun und auch zwischen den Mahlzeiten. Denn Ihr Magen braucht Ruhe zum Verdauen. Achten Sie auch auf ausreichend lange Zeitabstände zwischen den Mahlzeiten. Versuchen Sie vor allem auf Snacks vor dem Zubettgehen zu verzichten. So hat Ihr Verdauungstrakt in der Nacht genügend Zeit zu Regenerieren. Denn im Schlaf laufen im ganzen Körper zahlreiche Regenerationsprozesse ab.

5. Nehmen Sie sich Zeit und essen Sie bewusst

Sie nehmen jede Mahlzeit viel intensiver wahr, wenn Sie sich Zeit zum Essen nehmen. Langsam kauen und bewusst schmecken, was Sie gerade geniessen. Versuchen Sie es zu vermeiden, unterwegs oder am Schreibtisch zu essen. Gönnen Sie sich eine kleine Auszeit und kommen Sie kurz zur Ruhe. Mahlzeiten sind auch Zeiten des Genusses, der Erholung und des Austauschs mit unseren Mitmenschen.

Unser Tipp: Hören Sie auf ihren Körper! Denn je intuitiver jemand isst, desto schlanker und gesünder ist er in der Regel. Hunger und Sättigung sind dazu geschaffen, uns zu signalisieren wann und wie viel wir essen sollen. Wenn Sie sich aber die Zeit nicht lassen, diese Signale des Körpers wahrzunehmen, können Sie auch nicht danach handeln.

6. Industriezucker reduzieren

Zuckerreiche Speisen enthalten meist nur wenige Ballaststoffe und sättigen nicht nachhaltig. Das wiederrum führt dazu, dass Sie zu viel essen. Vor allem raffinierter Haushaltszucker liefert in erster Linie schnelle, vollständig leere Kalorien und sollte deshalb möglichst reduziert werden. Natürlicher Zucker hingegen, wie er in Früchten, Gemüse oder vollwertigen Lebensmitteln vorkommt, ist lebenswichtig und gesund. Er ist wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung und kann nicht einfach aus unserem Ernährungsplan gestrichen werden. Am einfachsten senken Sie Ihren Zuckerverbrauch, indem Sie Teile des Zuckers durch natürliche Süssungsmittel ersetzen. Beispielsweise durch Trockenfrüchte, Fruchtsirup oder Honig. Sie werden ausserdem merken, dass Sie Süsse wieder viel intensiver wahrnehmen, wenn Sie Ihren Zuckerkonsum etwas reduzieren.

Trockenfrüchte

Datteln und Feigen sind hervorragend als Zuckeralternative geeignet. Denn sie enthalten Zucker im natürlichen Nährstoffverbund. Der Körper kann ihn vergleichsweise langsam aufnehmen, wodurch der Blutzuckerspiegel nur mässig ansteigt. Zum Verarbeiten können Sie die Trockenfrüchte fein schneiden oder mit der Küchenmaschine zu einer samtigen Paste pürieren.

Dattelzucker und Dattelsirup sind weitere mögliche Alternativen. Süssungsmittel aus der Dattel haben ein ideales Verhältnis der Zuckerarten Glukose und Fruktose (fast 1:1) und enthalten wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente.

Honig

Honig ist seit Jahrhunderten als vielseitig einsetzbares Nahrungs-  und natürliches Süssungsmittel bekannt. Neben den beiden Zuckerarten Fruktose und Glukose, enthält Honig zahlreiche Mineralstoffe und Spurenelemente, sowie wertvolle Enzyme und Antioxidantien. Diese verleihen ihm seine antibakterielle und imunstärkende Wirkung. Ein weiterer Vorteil des Honigs ist seine grosse Vielfalt. Denn Jahreszeit, Blütenart und Region tragen zu einem einzigartigen Aroma bei.

Versteckter Zucker in Getränken

Es wird empfohlen 2 bis 3 Liter am Tag zu trinken. Auch wenn es mancher nicht gerne hört: Wasser, ungesüsste Tees und verdünnte Fruchtsäfte belasten Magen und Darm weniger als übermässiger Konsum von Kaffee oder Süssgetränken. Ausserdem sind Süssgetränke oft sehr zuckerhaltig. Sie konsumieren Unmengen von Zucker ohne sich dessen bewusst zu sein.

Unser Tipp: Wem Wasser zu neutral ist, sollte einmal Gurken-, Erdbeeren, Minzen- oder Zitronenwasser ausprobieren. Dazu einfach die geschnittenen Zutaten in eine Karaffe Wasser geben. Nach einiger Zeit nimmt das Wasser den Geschmack an.

7. Vollwert statt Nullwert

Wählen Sie Vollkornprodukte. Entscheiden Sie sich für Vollkornbrot statt Weissbrot, Vollkornpasta statt herkömmlicher Pasta, braunen Reis statt weissen Reis. Warum? Weil vollwertige Lebensmittel mehr Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Ballaststoffe enthalten. Diese fördern eine gesunde Verdauung und halten Sie länger satt.

8. Bittere Zutaten

Wählen Sie öfters mal Obst und Gemüse mit natürlichen Bitterstoffen. Rucola, Artischocke oder Broccoli zum Beispiel stimulieren den Stoffwechsel und unterstützen die Verdauung. Auch das Würzen mit Bitternoten ist empfehlenswert, z.B. mit Thymian, Salbei, Kardamom oder Ingwer. Am besten natürlich aus dem eigenen Kräutergarten!

9. Fett ist nicht gleich Fett

Fette werden in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Versuchen Sie Fette vorwiegend in Form von ungesättigten Fettsäuren zu sich zu nehmen, denn diese unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (Vitamin A, D, E und K) und sogar den Aufbau von Zellmembranen. Ungesättigte Fettsäuren finden Sie beispielsweise in Avocado, Nüssen, Lachs oder Olivenöl.

Unter www.vitagate.ch finden Sie mehr Informationen zu einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

10. Schonende Zubereitung

Viele Nährstoffe reagieren empfindlich auf Hitze. Sie sollten Lebensmittel deshalb möglichst kurz und bei niedriger Hitze garen. Eine schonende Möglichkeit ist beispielsweise das Dampfgaren. Weil mit Dampf und kurzen Garzeiten gearbeitet werden kann, sind Nährstoff- und Vitaminverluste deutlich geringer als bei herkömmlichen Kochmethoden. Durch das Dämpfen wird der Eigengeschmack verstärkt und Farben werden intensiver. Hier finden Sie mehr dazu: www.steamhaus.ch.

Testen Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten und finden Sie heraus, wo Sie noch Verbesserungspotential haben.

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