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10 consigli per una sana alimentazione

10 consigli per una sana alimentazione

È proprio nei momenti di affaticamento fisico o psicologico che l'alimentazione, in particolare, svolge un ruolo centrale. Può persino aiutare il corpo e la mente a ritrovare il proprio equilibrio armonioso e a ripristinare lo stato di salute. Per questa ragione, è auspicabile tornare a sviluppare una maggiore consapevolezza riguardo alla propria alimentazione. Come fare? I 10 consigli proposti di seguito vi aiuteranno nell'intento.

1. Qualità degli alimenti

La più alta qualità degli alimenti possibile rappresenta la base per un'alimentazione ricca di sostanze nutritive. Consumate dunque cibi possibilmente freschi e al naturale, anziché trasformati industrialmente. Laddove potete dovreste sempre evitare i cibi già pronti, perché spesso contengono aromi e conservanti nocivi per la salute. Il vantaggio che ottenete quando siete voi a cucinare è che sapete esattamente quali ingredienti sono stati elaborati per realizzare il piatto. Ricorrete agli alimenti biologici o in qualità Demeter, perché le carote non sono tutte uguali. Metodi di coltivazione differenti portano a differenti contenuti di sostanze nutritive.

2. Stagionalità e regionalità

Possibilmente fate la spesa seguendo la stagionalità e la regionalità. L'ideale sarebbe trovare una simpatica fattoria con vendita diretta nelle vostre vicinanze. Anche le cassette in abbonamento sono una buona opportunità per sostenere i produttori regionali. In questo modo, riceverete comodamente a casa cibi freschi, spesso raccolti la mattina stessa. La perdita di sostanze nutritive è minima e riceverete automaticamente ingredienti stagionali che potrete cucinare per preparare piatti gustosi.

3. Equilibrio e varietà

un'assennata combinazione di ingredienti differenti e una proporzione equilibrata di sostanze nutritive rappresentano la base di una dieta sana. È la giusta proporzione nella combinazione degli alimenti a costituire un'alimentazione equilibrata. Combinate amilacei come cereali, legumi e patate, ricchi di carboidrati, con alimenti ricchi di proteine. Completate ogni pasto con quantità sufficienti di frutta e verdura. La Società Svizzera di Nutrizione raccomanda di consumare due porzioni di frutta e tre porzioni di verdura al giorno.

La varietà di frutta e verdura è enorme. Rivolgetevi anche a generi che ancora non conoscete. Troverete ispirazione alla rubrica Ricette sane.

©Fonte: Società Svizzera di Nutrizione SSN, Promozione Salute Svizzera, Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria USAV / 2011

4. Il vostro stomaco ama il ritmo

Ma ritmo significa anche pause! Pianificate delle pause regolari – nelle attività quotidiane e anche fra i pasti. Perché il vostro stomaco ha bisogno di calma per digerire. Fate attenzione anche a prevedere intervalli sufficientemente lunghi fra i pasti. Cercate soprattutto di rinunciare agli spuntini prima di andare a dormire. In questo modo, durante la notte, il vostro apparato digerente avrà tempo a sufficienza per rigenerarsi perché mentre dormiamo nel corpo avvengono numerosi processi di rigenerazione.

5. Prendetevi il tempo necessario e mangiate consapevolmente

Se vi prendete il tempo necessario per mangiare, percepirete ogni pasto molto più intensamente. Masticate lentamente e assaporate consapevolmente ciò che state gustando in quel momento. Cercate di evitare di mangiare in viaggio o alla scrivania. Godetevi una piccola pausa e ritrovate brevemente la tranquillità. I pasti sono anche momenti di piacere, di riposo e di scambio con le persone intorno a noi.

Il nostro consiglio: ascoltate il vostro corpo! Perché più si è intuitivi più, di norma, si è magri e in salute. La fame e la sazietà esistono per segnalarci quando e quanto dobbiamo mangiare. Ma se non vi concedete il tempo necessario a percepire questi segnali corporei non potete neppure agire di conseguenza.

6. Ridurre gli zuccheri industriali

I cibi ricchi di zuccheri contengono in prevalenza solo una ridotta quantità di fibre e non saziano in modo duraturo, cosa che, a sua volta, vi induce a mangiare in eccesso. Soprattutto lo zucchero comune raffinato fornisce principalmente calorie rapide e completamente vuote e pertanto andrebbe ridotto il più possibile. Al contrario, lo zucchero naturale, come quello presente nella frutta, nella verdura o negli alimenti integrali, è sano e vitale. È una componente essenziale della nostra alimentazione e non si può semplicemente eliminare dal nostro programma alimentare. Il modo più semplice per ridurre il consumo di zucchero è sostituirlo parzialmente con dolcificanti naturali come, per esempio, frutta secca, sciroppi di frutta o miele. Noterete inoltre come, riducendo un poco il consumo di zucchero, tornerete a percepire il sapore dolce in modo molto più intenso.

Frutta secca

Datteri e fichi sono un'eccellente alternativa allo zucchero, perché lo zucchero che contengono è legato naturalmente alle sostanze nutritive. In confronto, il corpo può assimilarlo lentamente, producendo analogamente un moderato aumento della glicemia nel sangue. È preferibile tritare finemente la frutta secca o passarla al tritatutto riducendola in una purea a pasta fine prima di lavorarla.


Lo zucchero e lo sciroppo di datteri sono altre possibili alternative. L'utilizzo dei datteri come materia prima va a configurare una proporzione ideale fra i dolcificanti, rappresentati dalle sostanze zuccherine glucosio e fruttosio (pressoché 1:1). Inoltre, questi frutti contengono anche preziose sostanze minerali e microelementi.

Miele

Da secoli, il miele è considerato un alimento efficace e versatile e anche un dolcificante naturale. Oltre agli zuccheri, fruttosio e glucosio, il miele contiene numerose sostanze minerali e microelementi. Esso racchiude inoltre enzimi e antiossidanti preziosi. Per questa ragione il miele svolge un'azione antibatterica e rinforza il sistema immunitario. Ma in più a convincere è la sua grande varietà. Perché a seconda della stagione, della regione e della specie floreale, offre un aroma sempre differente.

Zuccheri nascosti nelle bevande

La raccomandazione è di bere da 2 a 3 litri di liquidi al giorno. Anche se qualcuno non vuol sentirselo dire: acqua, tè non dolcificato e succhi di frutta allungati affaticano meno lo stomaco e l'intestino rispetto a un consumo eccessivo di caffè o bevande zuccherate. Inoltre, queste ultime contengono non di rado molti zuccheri che vi inducono a consumarne enormi quantità senza esserne consapevoli.

Il nostro consiglio: chi ritiene che l'acqua non sappia di niente, dovrebbe almeno provare l'acqua aromatizzata al cetriolo, alla fragola, alla menta o al limone. Per prepararla, è sufficiente tagliare gli ingredienti e aggiungerli a una caraffa d’acqua. Dopo poco tempo l'acqua ne assumerà il sapore.

7. Integrale anziché inutile

Scegliete prodotti integrali. Optate per il pane integrale al posto del pane bianco, per la pasta integrale anziché per quella tradizionale, per il riso bruno in luogo di quello bianco. Perché? Perché gli alimenti integrali contengono più vitamine, minerali, microelementi e fibre che favoriscono la salute del vostro intestino e vi mantengono sazi più a lungo.

8. Ingredienti amari

Scegliete più spesso frutta e verdura contenente sostanze amare naturali perché coadiuvano la digestione. Rucola, carciofi o broccoli, per esempio, stimolano il metabolismo. È consigliabile anche speziare con le note amare che trovate, per esempio, nel timo, nella salvia, nel cardamomo o nello zenzero. Naturalmente, meglio se del proprio giardino botanico!

9. I grassi non sono tutti uguali

I grassi si suddividono in acidi grassi saturi e insaturi. Cercate di assumerli prevalentemente sotto forma di acidi grassi insaturi perché questi ultimi coadiuvano l'assorbimento di vitamine liposolubili (vitamina A, D, E e K) e persino la costruzione delle membrane cellulari. Gli acidi grassi insaturi si trovano, per esempio, nell'avocado, nelle noci, nel salmone o nell'olio d'oliva.

10. Preparazione delicata

Molte sostanze nutritive sono sensibili al calore. Per questa ragione dovreste cuocere gli alimenti nel più breve tempo possibile e a fuoco basso. Una variante delicata è, per esempio, la cottura al vapore. Potendo lavorare con il vapore e tempi di cottura ridotti la perdita di sostanze nutritive e vitamine è decisamente inferiore rispetto ai metodi di cottura tradizionali. Il vapore rende il sapore naturale dei cibi più intenso e i colori più vivi. Per maggiori informazioni consultare il seguente link: www.steamhaus.ch.

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