Médecine anthroposophique
S’entraîner avec un élastique de musculation
Quand on reste assis de longues heures devant un bureau ou que l’on porte des charges importantes, c’est quelque chose que l’on ne connaît que trop bien: les douleurs dans les épaules et le dos, et les tensions associées. D’après l’étude «Sanitas Health Forecast 2023», le mal de dos est la cause de douleur la plus fréquente en Suisse.
D’après les scientifiques, cela s’explique par des processus inflammatoires du corps: nos muscles se rigidifient, notamment à cause du manque de mouvement et des mauvaises postures. Ces contractures enflamment les racines nerveuses et provoquent des micro-inflammations, et potentiellement des gonflements, des rougeurs et des douleurs.
De l’exercice régulier pour détendre les muscles
La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez agir activement contre ces douleurs! Nos exercices simples mais efficaces avec un élastique de musculation peuvent être effectués à tout moment, n’importe où, et en toute simplicité. Ils contribuent à renforcer le dos, détendre les muscles et prévenir les tensions.
Règles à suivre
Effectuez les exercices décrits ci-dessous en effectuant des mouvements calmes et maîtrisés, et en mobilisant le centre du corps. Vous pouvez effectuer deux ou trois séries de chaque exercice, avec huit à douze répétitions à chaque fois. Et si des tensions apparaissent dans votre dos malgré un entraînement régulier, la chaleur peut aider (p. ex. bain, bouillotte ou huile anti-douleur WALA Aconit comp.)
Exercice 1: rameur
Position de départ: asseyez-vous par terre, le dos droit, les jambes légèrement pliées, les orteils dirigés vers le plafond. Faites passer le milieu de l’élastique autour de vos pieds et saisissez chacune des extrémités avec les mains.
Déroulement: Tirez sur l’élastique en le ramenant le long de vos jambes jusqu’aux hanches, maintenez quelques secondes la posture, plus revenez en position de départ.
Remarque: gardez les coudes le long du corps et resserrez le plus possible les omoplates à la fin du mouvement.
Exercice 2: tension horizontale
Position de départ: debout, pieds écartés à la largeur des hanches, genoux légèrement pliés. Tenez l’élastique à hauteur de poitrine, en veillant à ce que les deux extrémités soient approximativement de la même longueur. L’élastique est légèrement tendu.
Déroulement: écartez les mains horizontalement jusqu’à ce que l’élastique touche presque votre poitrine, maintenez la posture quelques instants, relâchez légèrement, puis revenez en position de départ.
Remarque: gardez les épaules basses et allongez le cou. L’élastique reste légèrement tendu pendant tout l’exercice.
Exercice 3: traction latissimus
Position de départ: debout, pieds écartés à la largeur des hanches, genoux légèrement pliés. Tenez l’élastique avec les deux mains. Penchez-vous légèrement vers l’avant, en gardant le dos droit, et tendez les bras au-dessus de votre tête.
Déroulement: tirez les coudes vers l’arrière jusqu’à ce qu’ils forment approximativement un angle droit. Revenez ensuite en position de départ et relâchez la tension.
Remarque: seuls les bras bougent, le dos reste droit. L’élastique doit toujours rester tendu ( jamais lâche).
Exercice 4: torsion du haut du corps
Position de départ: à quatre pattes, les genoux sous les hanches, les mains sous les épaules. L’élastique est fixé sous vos mains. Maintenez les extrémités de même longueur entre vos doigts.
Déroulement: Tournez le haut du corps depuis la taille et tirez le bras tendu sur le côté, en direction du plafond. Revenez ensuite en position de départ et recommencez l’exercice de l’autre côté.
Remarque: le bras levé doit être stable et droit, dans le prolongement de l’épaule et du poignet. L’élastique reste toujours tendu (jamais lâche).
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