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Anthroprosophische Medizin

Training mit dem Fitnessband

Wer lange Stunden am Schreibtisch sitzt oder körperlich viel zu stemmen hat, kennt sie nur zu gut: Schulter- oder Rückenschmerzen und Verspannungen. Laut der «Sanitas Health Forecast 2023»-Studie sind Rückenschmerzen die häufigste Schmerzursache in der Schweiz.

Die Wissenschaft macht entzündliche Prozesse im Körper dafür verantwortlich: Unsere Muskeln verhärten sich – vor allem auch durch Bewegungsmangel und Haltungsfehler. Diese Verhärtungen reizen die Nervenwurzeln, wodurch Mikroentzündungen entstehen. Schwellungen, Rötungen und Schmerzen sind die möglichen Folgen.

Regelmässiges Training lockert die Muskeln

Die gute Nachricht ist: Sie können aktiv etwas gegen die Schmerzen unternehmen! Mit unseren einfachen, aber effektiven Fitnessband-Übungen ist jederzeit und überall ein flexibles und unkompliziertes Training möglich. Die Übungen helfen dabei, den Rücken zu stärken, Verhärtungen zu lösen und Verspannungen vorzubeugen.

Bitte beim Training beachten

Führen Sie die unten beschriebenen Übungen ruhig, kontrolliert und mit Spannung in der Körpermitte aus. Pro Übung können Sie zwei bis drei Durchgänge absolvieren – mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen. Und wenn es trotz regelmässigem Training doch einmal im Rücken zwicken sollte, helfen Wärme, etwa durch ein warmes Bad, ein Kirschkernkissen oder WALA Aconit comp. Schmerzöl.

Übung 1: Rudern

Ausgangsposition: Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, die Beine leicht angewinkelt, die Fusszehen zeigen Richtung Zimmerdecke. Die Mitte des Bands wickeln Sie um die Füsse und die Bandenden fassen Sie mit beiden Händen.

Ausführung: Ziehen Sie das Band mit Anspannung seitlich an den Beinen vorbei bis zur Hüfte, hier kurz halten, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Hinweis: Führen Sie die Ellbogen eng am Körper entlang und ziehen Sie die Schulterblätter am Ende der Bewegung möglichst eng zusammen.

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Übung 2: Horizontales Ziehen

Ausgangsposition: Sie stehen aufrecht und hüftbreit mit leicht gebeugten Knien. Halten Sie das Band auf Brusthöhe, die beiden Enden sollten etwa gleich lang sein. Das Band ist leicht gespannt.

Ausführung: Ziehen Sie Ihre Hände horizontal auseinander, bis das Band fast die Brust berührt, kurz halten, die Armspannung etwas lösen, dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Hinweis: Halten Sie die Schultern tief und den Nacken lang. Das Band bleibt während der gesamten Übung leicht gespannt.

Übung 3: Latzug

Ausgangsposition: Sie stehen hüftbreit, die Knie sind leicht gebeugt. Das Band halten Sie mit beiden Händen. Sie lehnen Sich mit geradem Rücken aus der Hüfte vor und führen Ihre gestreckten Arme über den Kopf.

Ausführung: Ziehen Sie Ihre Ellbogen zurück und gleichzeitig das Band auseinander, bis die Ellbogen ungefähr im rechten Winkel gebeugt sind. Dann gehen Sie in die Ausgangsposition zurück und lösen die Spannung wieder.

Hinweis: Nur die Arme bewegen sich, der Rücken bleibt gerade. Das Band bleibt durchgehend unter Spannung, hängt nicht locker durch.

Übung 4: Oberkörperdrehung

Ausgangsposition: Sie beginnen im Vierfüsslerstand, Knie unter der Hüfte, Hände unter den Schultern. Das Band ist unter den Händen fixiert. Die gleich langen Enden halten Sie mit den Fingern fest.

Ausführung: Sie drehen den Oberkörper aus der Taille und ziehen den gestreckten Arm seitlich Richtung Decke. Danach kommen Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung zur anderen Seite.

Hinweis: Der obere Arm bleibt mit der Schulter in einer Linie und das Handgelenk ist stabil und gerade. Das Band bleibt auch hier durchgehend unter Spannung, hängt nicht locker durch.