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Verspannungen in der Schwangerschaft und Stillzeit

Viele werdende Mütter leiden früher oder später unter schmerzhaften Verspannungen. Frauen, die in der Schwangerschaft davon verschont geblieben sind, können später in der Stillzeit darunter leiden. Es ist eigentlich kein Wunder, denn das vertraute Körpergefüge verändert sich durch die gelockerten Bänder, Sehnen und Muskeln wie auch durch das wachsende Baby. In den letzten Wochen verlagert sich der Schwerpunkt einer Schwangeren deutlich nach vorn, es kommt nun fast automatisch zu Schonhaltungen, die zu schmerzhaften Verspannungen führen können.

In der Stillzeit sind es andere Faktoren: Nun lösen vor allem Fehlhaltungen beim Stillen oder das einseitige Tragen des Babys Verspannungen aus.

Wann zum Arzt / zur Ärztin bei Verspannungen in Schwangerschaft und Stillzeit?

  • Bei stark einschiessenden Schmerzen
  • Wenn du dich aus der schmerzhaften Position nicht mehr lösen, zum Beispiel nicht mehr
    aufstehen kannst (evtl. Notruf)
  • Wenn der Schmerz im Rücken mit Taubheit oder Kribbeln in den Beinen verbunden ist
  • Bei Störungen der Blasen- und/oder Darmentleerung
  • Bei Schmerzen im unteren Rücken, zur Abklärung vorzeitiger Wehen

Was tun bei Verspannungen in der Schwangerschaft und Stillzeit?

In unseren Empfehlungen zum Thema Verspannungen findest du medizinische, pflegerische und hebammenkundliche Aspekte gebündelt. Sie reichen von Arzneimitteltipps über äussere Anwendungen bis hin zu bewährten Hausmitteln.

Grundsätzlich gilt: Die hier genannten Ratschläge bieten keine Grundlage zur medizinischen Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung. Sie können einen Arztbesuch nicht ersetzen.

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Die unschlagbaren Drei

Bewegung, Entspannung und Wärme sind die allerwichtigsten Faktoren, um schmerzhafte Verspannungen zu lindern. Mit jedem Spaziergang unterstützt du deine Muskeln, mit Yoga oder Meditation kannst du aktiv entspannen und mit Kleidung aus Wolle, mit einer Wärmflasche und mit äusseren Anwendungen für Wärme in angespannten Körperregionen sorgen.

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Übungen, die deinen Rücken unterstützen

Auch wenn der wachsende Bauch deine sportliche Betätigung einschränkt, kannst du zu Hause jeden Tag etwas für deinen Rücken tun. Spezielle Rückenübungen findest du hier zum Download oder du siehst dir unsere Anleitungsfilme an.

Übung Katze/Kuh

Begib dich in den Vierfüsslerstand, Hände und Arme befinden sich unterhalb der Schultern, die Oberschenkel unterhalb des Beckens. Die Füsse sind aufgestellt, die Schulterblattspitzen ziehen in Richtung Becken, so dass sich der Rücken lang anfühlt. Der Rücken befindet sich in einer neutralen Haltung, er ist parallel zum Boden, die Bauch- und Rückenmuskeln sind leicht angespannt.

Ausatmend rundest du deinen Rücken vom Becken bis zu den Schultern. In dieser Haltung bleibst du für drei Atemzüge. Lass dann los und führe mit der Einatmung die Gegenbewegung durch, in der du ebenfalls drei Atemzüge lang bleibst.

Die Bewegung kann auch dynamisch durchgeführt werden. Anschliessend spürst du in dich hinein.

Übung Rückenkreisen

Setze dich in den Schneidersitz, die Hände ruhen auf den Knien. Die Sitzbeinhöcker sind in dieser Haltung gut spürbar. Jetzt beginne, die Wirbelsäule im Atemrhythmus mit kleinen Kreisen im Uhrzeigersinn zu bewegen.

Beim Einatmen bewegt sich die Wirbelsäule nach vorne, beim Ausatmen in einer Kreisbewegung nach hinten. Dabei werden die Kreisbewegungen immer grösser.

Beim Vorwärtskreisen wird das Brustbein nach vorne und oben geschoben, so dass ein leichtes Hohlkreuz entsteht, beim Zurückkreisen rundet sich der Rücken so weit wie möglich. Die Hände können dabei unterstützen. Anschliessend werden die Kreise wieder kleiner, bis du im aufrechten Sitz angekommen bist. Anschliessend spüre in dich hinein.

Bevor die Übung gegen den Uhrzeigersinn wiederholt wird, kannst du die Beine in der Schneidersitzposition wechseln.

Übung Krokodil

Lege dich auf den Rücken, beide Beine sind hüftbreit aufgestellt. Die Arme liegen in Schulterhöhe auf dem Boden. Nun werden die Beine zusammen auf eine Seite abgelegt. In dieser Haltung bleibst du für drei Atemzüge und wechselst dann mit der Einatmung zur anderen Seite. Die Übung sollte langsam begonnen und dann im Atemrhythmus durchgeführt werden. Dabei werden die Beine immer mit der Einatmung aufgestellt und mit der Ausatmung abgelegt. Anschliessend spüre in dich hinein.

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Fehlhaltungen beim Stillen vorbeugen

Versuche, beim Stillen eine entspannte Haltung einzunehmen. Generell gilt: Nicht die Brust sollte zum Kind, sondern das Kind zur Brust kommen. Vielleicht brauchst du zusätzliche Kissen, vielleicht tut es dir gut, im Liegen zu stillen. Frage deine Hebamme nach weiteren Tipps.

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Das Baby nicht einseitig tragen

Auch wenn du oder dein Partner das Baby tragt, kannst du durch Seitenwechsel und gute Tragehilfen den Rücken entlasten. Schmerzhafte Verspannungen sind auch für tragende Väter ein Thema.

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